コレステロールを下げる食品ランキング！毎日の食卓に取り入れたいおすすめ食材と食べ方のコツ

健康診断でLDLコレステロールの数値が気になった経験はないでしょうか。

コレステロールを下げる食品を毎日の食事に取り入れることで、数値改善が期待できます。

ただし「何をどれくらい食べればいいのか」が曖昧だと、なかなか実践に結びつきません。

この記事では、科学的根拠をもとにコレステロールを下げる食品ランキングTOP10を紹介し、食べ方のコツや避けるべき食品まで詳しくお伝えします。

食事の見直しだけでなく、生活習慣全体のアプローチも含めて解説していますので、ぜひ最後まで参考にしてみてください。

コレステロールを下げる食品ランキングTOP10｜本当に数値改善が期待できる食材はどれ？

コレステロールを下げる食品ランキングでは、水溶性食物繊維が豊富な食材や不飽和脂肪酸を含む食材が上位に並びます。

ランキングの根拠としているのは、LDLコレステロール低下に関する複数の臨床研究や公的機関のガイドラインです。

単に「体に良い」とされる食品ではなく、実際にコレステロール値の改善が報告されている食材を厳選しました。

以下の表が、コレステロールを下げる食品ランキングTOP10の一覧です。

順位	食品名	主な有効成分	期待できる効果
1位	オートミール	β-グルカン（水溶性食物繊維）	胆汁酸を吸着しLDLを排出促進
2位	もち麦・大麦	β-グルカン	コレステロールの吸収を抑制
3位	サバ・イワシなどの青魚	EPA・DHA	中性脂肪とLDLを低下
4位	納豆	大豆たんぱく質・レシチン	コレステロールの排出を促進
5位	豆腐・豆乳	大豆イソフラボン・大豆たんぱく質	LDLの酸化を抑制
6位	くるみ・アーモンド	オレイン酸・α-リノレン酸	LDLを下げHDLを維持
7位	海藻類（わかめ・昆布）	アルギン酸（水溶性食物繊維）	胆汁酸の再吸収を阻害
8位	アボカド	オレイン酸・食物繊維	LDLを下げHDLをサポート
9位	オリーブオイル	オレイン酸・ポリフェノール	LDLの酸化を防ぐ
10位	りんご・柑橘類	ペクチン（水溶性食物繊維）	コレステロールの排出を促進

この表からもわかるとおり、上位には水溶性食物繊維を豊富に含む食品が多くランクインしています。

水溶性食物繊維が豊富な食品群が上位を占める理由

水溶性食物繊維は、腸内で胆汁酸を吸着して体外へ排出するという独自のメカニズムを持っています。

胆汁酸はコレステロールを原料として肝臓でつくられる消化液です。

通常は小腸で再吸収されて肝臓に戻りますが、水溶性食物繊維がこの再吸収を妨げます。

すると肝臓は新たな胆汁酸をつくるために血中のLDLコレステロールを取り込み、結果として血液中のLDL値が下がるのです。

オートミールやもち麦に含まれるβ-グルカンは、この作用がとくに強いことが研究で示されています。

海藻類に含まれるアルギン酸や、りんごのペクチンも同様の働きを持つことがわかっています。

厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でも、食物繊維の重要性が強調されています。

食物繊維の摂取目標量は、18〜64歳の男性で21g以上、女性で18g以上とされています。しかし日本人の平均摂取量は目標値に達しておらず、積極的な摂取が推奨されています。

出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

水溶性食物繊維を意識して摂ることが、コレステロールを下げる食品ランキングの効果を実感するための第一歩と言えるでしょう。

青魚・大豆製品・ナッツ類がランクインした根拠

青魚・大豆製品・ナッツ類は、水溶性食物繊維とは異なるアプローチでLDLコレステロールに働きかけます。

青魚に豊富に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は、肝臓での中性脂肪合成を抑えることが複数の臨床研究で確認されています。

中性脂肪が減ると、それに連動してLDLコレステロールも低下しやすくなるのです。

大豆製品に含まれる大豆たんぱく質は、腸管でのコレステロール吸収を抑制し、排出を促す働きがあります。

ナッツ類のオレイン酸やα-リノレン酸といった不飽和脂肪酸は、LDLを減らしつつHDLを維持する効果が報告されています。

それぞれの食品について、有効成分と1日の目安量をまとめました。

• 青魚（サバ・イワシ・サンマなど）…有効成分はEPA・DHA。1日あたり切り身1切れ（約80〜100g）を目安に、週3回以上取り入れるのがおすすめです
• 大豆製品（納豆・豆腐・豆乳など）…有効成分は大豆たんぱく質・レシチン。1日あたり納豆1パック（約50g）または豆腐半丁（約150g）を目安にすると無理なく続けられます
• ナッツ類（くるみ・アーモンドなど）…有効成分はオレイン酸・α-リノレン酸。1日あたり片手にひと握り（約25g）が適量で、食べすぎるとカロリー過多になるため注意が必要です

コレステロールを下げる食品を効率よく摂るための食事の組み立て方

コレステロールを下げる食品ランキングの食材は、特別な調理をしなくても普段の食事に組み込むことが可能です。

大切なのは、1食に偏って摂るのではなく、朝・昼・夕の3食にバランスよく分散させることです。

1食あたり1〜2種類のランキング食品を意識するだけで、無理なく継続しやすくなるでしょう。

以下の表は、1日の食事にランキング食品を組み込んだモデル献立の例です。

食事	メニュー例	含まれるランキング食品	ポイント
朝食	オートミールの豆乳リゾット＋りんご	オートミール・豆乳・りんご	β-グルカンとペクチンを朝から摂取
昼食	サバの味噌煮定食＋わかめの味噌汁	サバ・海藻類	EPA/DHAと水溶性食物繊維の組み合わせ
夕食	豆腐ハンバーグ＋もち麦ごはん＋アボカドサラダ	豆腐・もち麦・アボカド	大豆たんぱく質とオレイン酸を夕食で補給
間食	素焼きアーモンド＋ヨーグルト	ナッツ類	小腹対策に不飽和脂肪酸をプラス

この献立はあくまで一例ですが、ランキング食品を自然に取り入れるイメージをつかんでいただけるかと思います。

1日3食で意識したい「置き換え」と「ちょい足し」テクニック

食事を大幅に変えるのではなく、今の食事の一部を「置き換える」か「ちょい足しする」だけで、コレステロール対策は格段に進みます。

たとえば朝食の白米をもち麦ごはんに変えるだけでも、β-グルカンの摂取量がぐんと増えます。

調理の手間がほとんど増えないのが、このテクニックの良いところです。

すぐに実践できる置き換え・ちょい足しアイデア5選

すぐに実践できる置き換え・ちょい足しのアイデアを5つ紹介します。

• 白米をもち麦ごはん（白米2合＋もち麦50g）に置き換えると、食物繊維を手軽にアップできます
• バターやマーガリンの代わりにオリーブオイルを使うと、飽和脂肪酸を減らしてオレイン酸を摂れます
• 肉メインのおかずを週3回は魚メインに置き換えると、EPA・DHAの摂取機会が増えます
• 味噌汁の具材にわかめや昆布などの海藻をちょい足しすれば、水溶性食物繊維が自然にプラスされます
• おやつのスナック菓子を素焼きナッツ25gに置き換えると、不飽和脂肪酸を摂りながらカロリーも抑えやすくなります

いきなりすべてを実践しようとすると続きにくいかもしれません。

コンビニや外食でもできるコレステロール対策メニューの選び方

自炊が難しい日でも、コンビニや外食のメニュー選びを工夫すればコレステロール対策は可能です。

コンビニにはサバ缶や納豆巻き、もち麦おにぎりなど、ランキング食品を含む商品が意外と充実しています。

外食でも、揚げ物中心の定食を避けて焼き魚定食や豆腐料理を選ぶだけで大きな違いが生まれるでしょう。

選びたいメニューと避けたいメニューの具体例を挙げます。

コンビニ・外食で積極的に選びたいメニュー

まずコンビニ・外食で積極的に選びたいメニューはこちらです。

• サバ缶・サバの塩焼き弁当など青魚が主菜のメニュー
• 納豆巻き・豆腐サラダなど大豆製品を含むメニュー
• もち麦入りおにぎり・海藻サラダなど食物繊維が摂れるメニュー

できるだけ避けたいメニュー

一方で、できるだけ避けたいメニューも確認しておきましょう。

• とんかつ・唐揚げ弁当など揚げ物がメインのメニュー
• クリーム系パスタやドリアなど飽和脂肪酸が多いメニュー
• 菓子パン・デニッシュなどトランス脂肪酸が含まれやすいメニュー

コレステロールを下げる食品と一緒に避けたい「LDLを上げる食べ物」リスト

コレステロールを下げる食品をいくら食べていても、LDLを上げやすい食品を多く摂っていては効果が相殺されてしまいます。

とくに注意が必要なのは、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品です。

これらの脂質は肝臓でのLDLコレステロール処理能力を低下させ、血中のLDL濃度を上昇させることがわかっています。

以下の表で、LDLコレステロールを上げやすい食品を確認しておきましょう。

食品名	含まれる脂質の種類	摂取上限の目安
牛肉・豚肉の脂身	飽和脂肪酸	1食あたり脂身の少ない部位80g程度
バター	飽和脂肪酸	1日10g以下が望ましい
加工肉（ベーコン・ソーセージ）	飽和脂肪酸・食塩	週2回以下が目安
菓子パン・デニッシュ	トランス脂肪酸・飽和脂肪酸	できるだけ頻度を減らす
マーガリン（部分水素添加）	トランス脂肪酸	トランス脂肪酸フリー製品を選ぶ
ショートニング使用の揚げ菓子	トランス脂肪酸	できるだけ控える
ココナッツオイル	飽和脂肪酸（ラウリン酸）	常用は避け少量に留める

コレステロールを下げる食品ランキングの食材と「上げる食品」の両方を把握することで、より効果的な食事管理ができるでしょう。

飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を多く含む食品の見分け方

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品を見分けるには、食品の成分表示を確認する習慣をつけることが重要です。

飽和脂肪酸は主に動物性脂肪に多く含まれ、常温で白く固まる脂が目安になります。

バターやラード、肉の脂身を思い浮かべるとわかりやすいでしょう。

トランス脂肪酸は、植物油を加工する過程で発生する人工的な脂質です。

「部分水素添加油脂」「ショートニング」「ファットスプレッド」と表示されている食品には、トランス脂肪酸が含まれている可能性があります。

WHO（世界保健機関）も、トランス脂肪酸の摂取を厳しく制限するよう勧告しています。

WHOは2018年に「REPLACE」行動計画を発表し、2023年までに産業由来のトランス脂肪酸を世界の食品供給から排除することを目標としました。1日の総エネルギー摂取量の1%未満に抑えることが推奨されています。

引用元: WHO「REPLACE trans fat」

「体に良さそうなのに実はLDLを上げる」意外な食品

健康的なイメージがある食品のなかにも、実はLDLコレステロールを上げやすいものが隠れています。

「オーガニック」「自然由来」といった言葉に安心してしまいがちですが、脂質の種類に注目することが大切です。

とくに注意したい意外な食品を4つ紹介します。

• ココナッツオイル…植物性ですが飽和脂肪酸の含有量が約82%と非常に高く、LDLを上昇させる可能性が指摘されています
• 市販のグラノーラ…一見ヘルシーに見えても砂糖や植物油脂が多く添加されている製品があり、飽和脂肪酸と糖質の摂りすぎにつながることがあります
• クリームチーズ…チーズのなかでも脂肪分が高く、大さじ1杯（約15g）あたりの飽和脂肪酸が約3gと見過ごせない量です
• コーヒーフレッシュ（ポーションミルク）…植物油脂を乳化して作られており、トランス脂肪酸を含む製品も少なくありません

これらの食品を食べてはいけないというわけではありません。

ただし「体に良さそうだから」と安心して大量に摂取するのは避け、成分表示を確認したうえで量をコントロールするのが賢い選択です。

食品の力を最大限に引き出すために知っておきたい生活習慣のポイント

コレステロールを下げる食品ランキングの食材を毎日摂っていても、生活習慣が乱れていると十分な効果が得られない場合があります。

運動不足や睡眠不足、慢性的なストレスは、LDLコレステロールの上昇やHDLコレステロールの低下に影響を与えることが知られています。

食品の力を最大限に引き出すためには、生活全体を見直す視点が欠かせません。

以下のチェックリストで、現在の生活習慣を振り返ってみてください。

項目	推奨レベル	チェック
有酸素運動	週150分以上（1日約20〜30分）	□
睡眠時間	6〜8時間を確保	□
喫煙	非喫煙（禁煙を推奨）	□
飲酒	適量（ビール中瓶1本程度/日）まで	□
ストレス管理	趣味や休息の時間を定期的に確保	□
体重管理	BMI 25未満を目標に維持	□

チェックがつかない項目がある場合は、その部分を改善するだけでもコレステロール値に好影響が期待できるでしょう。

有酸素運動がHDLを増やしLDLを下げるメカニズム

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、HDLコレステロールを増やしLDLコレステロールを下げる効果があることが多くの研究で確認されています。

そのメカニズムの中心にあるのが「リポたんぱくリパーゼ」という酵素です。

有酸素運動を続けると、この酵素の活性が高まります。

リポたんぱくリパーゼは中性脂肪を分解し、その過程でHDLコレステロールの生成を促進するのです。

HDLが増えると、血管壁に蓄積した余分なコレステロールを回収して肝臓へ運ぶ「逆転送」が活発になり、結果的にLDLの悪影響が軽減されます。

厚生労働省も、運動による健康効果を具体的に示しています。

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して週あたり150〜300分の中強度の有酸素性身体活動を推奨しています。歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが望ましいとされています。

引用元: 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

コレステロールを下げる食品と有酸素運動を組み合わせることで、食事単独よりも大きな数値改善が見込めるでしょう。

食品改善だけでは数値が下がらないとき受診を検討すべきサイン

食事を改善しても3〜6か月ほどLDLコレステロールが下がらない場合は、医療機関の受診を検討する必要があります。

コレステロール値は食事だけでなく、遺伝的な要因にも大きく左右されるためです。

とくに「家族性高コレステロール血症」という遺伝性の疾患は、食事療法だけでは十分なコントロールが難しいことが知られています。

早めの受診が必要なサイン

以下のようなサインに心当たりがある場合は、早めの受診がすすめられます。

• LDLコレステロール値が180mg/dL以上の状態が3か月以上続いている
• 家族（両親・兄弟姉妹）のなかにLDLが高い人や若くして心筋梗塞・脳卒中を起こした人がいる
• 食事改善と運動を継続しているにもかかわらず、数値にほとんど変化がない
• アキレス腱が肥厚している、まぶたに黄色い脂肪の塊（黄色腫）がある

これらは動脈硬化のリスクが高まっているサインの可能性があります。

食事の見直しはあくまで治療の土台であり、必要に応じて専門家の力を借りることが重要です。

コレステロールを下げる食品ランキングに関するよくある質問

コレステロールを下げる食品ランキングについて、読者の方からよく寄せられる疑問をまとめました。

食品選びの判断に迷ったときの参考になるよう、科学的根拠にもとづいて回答しています。

それぞれの質問に対する要点を先にお伝えします。

• コレステロール改善にはオートミール・大麦・青魚のエビデンスがとくに強い
• 卵は1日1個程度なら問題ないとする研究が多い
• 鶏肉は部位と調理法を選べばLDL対策中でも安心して食べられる
• 軽度の脂質異常なら食事改善で十分に数値改善が見込める
• お酢には補助的な効果があるが、単独での劇的な改善は期待しにくい

それぞれの質問について、以下で詳しく解説していきます。

コレステロールの数値改善にもっとも効果が見込める食品は何ですか？

現時点の研究では、水溶性食物繊維を豊富に含むオートミールや大麦、そしてEPA・DHAが多い青魚がもっとも強いエビデンスを持つ食品です。

複数のメタアナリシス（統合解析）でも、これらの食品を継続的に摂取した群ではLDLコレステロールが有意に低下したと報告されています。

効果が高い食品トップ3とその理由をまとめます。

• オートミール・大麦…β-グルカンが胆汁酸を吸着しコレステロールの排出を促すため、1日3gのβ-グルカン摂取でLDLが5〜10%低下する可能性が示されています
• 青魚（サバ・イワシ・サンマ）…EPA・DHAが肝臓での中性脂肪合成を抑え、LDLの低下にも寄与することが複数の臨床試験で確認されています
• 大豆製品（納豆・豆腐）…大豆たんぱく質が腸管でのコレステロール吸収を抑える作用があり、1日25gの大豆たんぱく質摂取で数値改善が期待されます

コレステロール値が高い人は卵を控えるべきですか？

卵とコレステロールの関係は長く議論されてきましたが、現在では「1日1個程度であれば多くの人にとって問題ない」という見解が主流です。

食事から摂取したコレステロールがそのまま血中コレステロールに反映されるわけではなく、体内で合成量が調整されることがわかっています。

ただし個人差があり、食事由来のコレステロールに敏感に反応する「ハイパーレスポンダー」と呼ばれる体質の方も一定数います。

日本動脈硬化学会もこの点について見解を示しています。

日本動脈硬化学会は「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」において、コレステロール摂取量の上限を設けない方針をとりつつも、脂質異常症のリスクがある場合は200mg/日未満に留めることを推奨しています。卵1個に含まれるコレステロールは約210mgであり、他の食事内容とのバランスを考慮することが重要です。

引用元: 日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」

LDLが高めの方は、卵を完全にやめるのではなく、1日の食事全体でコレステロール量を調整するのが現実的な対策です。

LDLが高めでも鶏肉は食べて問題ありませんか？

結論として、鶏肉は部位と調理法を選べばLDLが高めの方でも安心して食べられる良質なたんぱく源です。

鶏むね肉やささみは、豚肉や牛肉の脂身に比べて飽和脂肪酸の含有量がかなり少なくなっています。

一方で、鶏もも肉の皮付きや手羽先は脂肪分が多いため、食べすぎには注意が必要です。

鶏肉を食べるときに意識したいポイント

• 皮を除いたむね肉・ささみを選ぶ…鶏皮には100gあたり約16gの脂肪が含まれているため、皮を取り除くだけで飽和脂肪酸を大幅にカットできます
• 揚げるよりも蒸す・茹でる・焼く調理法を優先する…唐揚げや天ぷらにすると衣が油を吸い、脂質量が倍以上に増えてしまいます
• 味付けにはオリーブオイルやレモン、ハーブを活用する…バターやクリームソースの代わりに使うことで、不飽和脂肪酸を摂りながら風味も楽しめます

食事の見直しだけでコレステロールを正常値まで下げられますか？

軽度の脂質異常であれば、食事の見直しだけでLDLコレステロールを正常値まで改善できる可能性は十分にあります。

実際に、食生活の改善で3〜6か月後にLDLが10〜20%低下したという研究報告も少なくありません。

ただし、すべての人に同じ効果があるとは限りません。

食事で下がりやすい人と下がりにくい人には、それぞれ特徴があります。

• 食事で下がりやすい人の特徴…これまで飽和脂肪酸の多い食事を続けていた方は、食事を変えるだけで大きな改善が見込めます。また、肥満傾向にある方は減量と食事改善の相乗効果が出やすい傾向にあります
• 食事で下がりにくい人の特徴…家族性高コレステロール血症などの遺伝的要因が強い方は、食事改善だけでは限界があります。すでに食生活が整っているのにLDLが高い方も、体内のコレステロール合成が活発な体質の可能性が考えられます

お酢を飲む習慣でコレステロールは下がりますか？

お酢に含まれる酢酸には脂質代謝を改善する作用が報告されており、コレステロール対策の補助としては期待が持てます。

ただし、お酢を飲むだけでLDLコレステロールが劇的に下がるわけではありません。

お酢の効果はあくまでマイルドなものであり、コレステロールを下げる食品ランキングの食材と組み合わせて初めて相乗効果が発揮されるでしょう。

ミツカンが実施した研究でも、酢酸の継続摂取による脂質改善効果が確認されています。

ミツカンの研究では、1日あたり大さじ1杯（約15ml）の食酢を12週間継続して摂取したグループにおいて、総コレステロール値や中性脂肪値の低下が認められたと報告されています。

引用元: ミツカン「お酢についての研究情報」

お酢を日常に取り入れるなら、ドレッシングや酢の物、水や炭酸水で割って飲むなど、続けやすい方法を選ぶのがおすすめです。