ラーメンのカロリーは一杯でどのくらい？種類別の数値と太りにくい食べ方を紹介

「ラーメンが食べたいけど、カロリーが気になる」と感じたことはないでしょうか。

ラーメンのカロリーは種類やトッピングによって一杯あたり約400〜900kcalと大きな幅があります。

つまり、何を選ぶかによって摂取カロリーに倍以上の差が生まれるということです。

この記事では、醤油・塩・味噌・豚骨といった定番ラーメンのカロリー比較から、太りにくい食べ方の工夫、翌日の体重変動の仕組みまで幅広くまとめました。

ダイエット中でもラーメンを楽しみたい方に向けて、実践しやすい情報をお届けします。

ラーメン一杯のカロリーはおよそ400〜900kcal｜種類によって倍以上の差がある

ラーメンのカロリーと聞くと「とにかく高い」というイメージを持つ方は多いかもしれません。

しかし、実際にはスープのベースや麺の量によってカロリーは大きく変動します。

あっさりした塩ラーメンと、背脂たっぷりの二郎系ラーメンでは、同じ「ラーメン一杯」でもまったく別の食事と言えるほどの差があるのです。

まずは代表的な種類ごとのカロリー・脂質・塩分を一覧で確認してみましょう。

種類	カロリー（目安）	脂質	食塩相当量
醤油ラーメン	約470kcal	約10g	約6.0g
塩ラーメン	約440kcal	約9g	約6.5g
味噌ラーメン	約560kcal	約16g	約7.0g
豚骨ラーメン	約500kcal	約15g	約6.0g
つけ麺	約650kcal	約18g	約5.5g
二郎系	約900kcal〜	約40g〜	約8.0g〜
担々麺	約670kcal	約25g	約6.5g

このように並べてみると、種類を選ぶだけで数百kcal単位の差が出ることがわかります。

カロリーが気になるときは、まず自分が食べようとしているラーメンがどのあたりに位置するのかを知ることが大切です。

醤油・塩・味噌・豚骨ラーメンのカロリーを並べて比較する

定番の4種類は、いずれもラーメン店のメニューで必ずと言っていいほど見かけるスタンダードなラインナップです。

ベーシックな一杯で比べた場合、もっともカロリーが低い傾向にあるのは塩ラーメンで、もっとも高くなりやすいのは味噌ラーメンです。

それぞれの特徴を整理すると、以下のような違いがあります。

• 醤油ラーメンは鶏ガラや魚介ベースのスープが主流で、脂質が比較的少なく約470kcalに収まりやすい
• 塩ラーメンはあっさり系のスープが多く、脂質・カロリーともに4種類のなかで最も低い約440kcalが目安になる
• 味噌ラーメンはコクを出すためにバターやラードを加える店が多く、脂質が上がりやすいため約560kcalほどになる
• 豚骨ラーメンは豚骨の油脂がスープに溶け込むことで脂質が高めだが、麺が細麺で量が少ない店も多いため約500kcalに落ち着くケースがある

ただし、これはあくまでトッピングを最小限にした場合の目安です。

味の好みだけでなく、脂質量やカロリー帯を意識して選ぶだけでも、食事管理のしやすさが変わってきます。

つけ麺・二郎系・担々麺など高カロリーになりやすいラーメンの実態

定番の4種類に比べて、つけ麺・二郎系・担々麺はカロリーが一段階高くなりやすいジャンルです。

その最大の理由は、麺の量が多いこと、そしてスープやタレに含まれる油脂量が圧倒的に多いことにあります。

つけ麺は一人前の麺量が通常のラーメンの1.5倍から2倍に設定されている店が珍しくありません。

麺の量が増えればそれだけ炭水化物と総カロリーが上積みされます。

二郎系はさらに特殊で、野菜増し・背脂増し・麺量300g以上といったボリュームがデフォルトになっている場合もあるでしょう。

担々麺はゴマペーストやラー油といった脂質の高い調味料が味の要になっているため、見た目以上にカロリーが高くなりがちです。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）」では、中華めん（生）100gあたりのエネルギーが281kcalと記載されています。

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、中華めん（生）100gあたりのエネルギーは281kcal、たんぱく質8.6g、脂質1.2g、炭水化物55.7gとされています。

出典: 文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）

つまり麺だけで300g使えばそれだけで約840kcalに達する計算です。

ここにスープの脂やトッピングが加われば、一杯で1,000kcalを超えるケースも十分あり得ます。

ラーメンのカロリーを押し上げている三大要因を知っておこう

ラーメンのカロリーがなぜ高くなりやすいのかを理解すると、注文や食べ方を工夫するときの判断がしやすくなります。

カロリーを押し上げている主な要因は「スープの油脂」「麺の量」「トッピング」の3つです。

この3つがそれぞれどの程度カロリーに影響するのかを、目安としてまとめました。

要因	カロリー増加の目安	主な原因
スープの油脂	+150〜300kcal	背脂・ラード・ゴマ油・バターなどの添加
麺の量（並→大盛り）	+150〜250kcal	麺量が100〜150g増えることによる炭水化物の増加
トッピング追加	+50〜200kcal/1品	チャーシュー・煮卵・バター・コーンなどの追加

このように、一つひとつは数十〜数百kcalの追加でも、すべてが重なると簡単に200〜500kcal以上のプラスになります。

カロリーが気になる方は、どの要因をコントロールするのがもっとも効果的かを考えてみると良いでしょう。

次のセクションでは、それぞれの要因をさらに詳しく掘り下げていきます。

スープを全部飲むか残すかでカロリーは150〜200kcal変わる

「スープは最後まで飲み干したい」という方は多いかもしれませんが、カロリーの面では大きな差が生まれるポイントです。

ラーメンのスープには油脂と塩分が大量に溶け込んでおり、全部飲むか残すかでおよそ150〜200kcalの差が出るとされています。

特に豚骨や味噌ベースのスープは、見た目にも分かるほど脂が浮いていることが多いでしょう。

スープを残すことで抑えられる栄養素は主に以下の3つです。

• 脂質を約10〜15g程度カットでき、これはカロリーに換算すると約90〜135kcalに相当する
• 食塩相当量を2〜3g減らせるため、翌日のむくみ軽減にもつながりやすい
• 糖質もスープに溶け出した分を避けられるため、わずかながら総糖質量を抑えられる

もちろん、スープの味わいがラーメンの醍醐味であることは間違いありません。

完全に我慢するのではなく、「味を楽しんだら途中で箸を置く」という意識を持つだけで、摂取カロリーは変わってきます。

チャーシュー・煮卵・バターなどトッピング別の追加カロリー早見表

ラーメンのトッピングは一品一品のカロリーはそこまで大きくないように感じるかもしれません。

しかし、複数のトッピングを重ねると合計で200kcal以上のプラスになることも珍しくありません。

よく注文されるトッピングのカロリーと脂質を早見表にまとめました。

トッピング	目安量	カロリー	脂質
チャーシュー（豚バラ）	2枚（約60g）	約150kcal	約12g
チャーシュー（鶏むね）	2枚（約60g）	約70kcal	約2g
煮卵	1個	約80kcal	約5g
バター	1かけ（約10g）	約75kcal	約8g
コーン	大さじ2（約30g）	約25kcal	約0.5g
メンマ	1盛り（約30g）	約15kcal	約0.3g
海苔	3枚	約5kcal	約0.1g
もやし	1つかみ（約50g）	約7kcal	約0.1g

この表を見ると、同じチャーシューでも豚バラと鶏むねでは倍以上のカロリー差があることがわかります。

バターも小さな一かけで約75kcalあるため、味噌バターラーメンのように組み合わせるとトッピングだけで100kcal以上の追加になるでしょう。

逆に、メンマ・海苔・もやしはカロリーがほとんどないため、ボリューム感を出したいときに活用しやすいトッピングです。

ダイエット中でもラーメンを楽しむための食べ方と注文の工夫

ダイエット中だからといって、ラーメンを完全に避ける必要はありません。

大切なのは「食べないこと」ではなく「食べ方を工夫すること」です。

ちょっとした注文の選び方や食事全体のバランスを意識するだけで、ラーメン一杯のカロリーの影響は十分にコントロールできます。

太りにくい食べ方のコツとして、以下の5つを意識してみてください。

• ラーメンを食べるなら活動量が多い昼の時間帯を選ぶ
• スープは味を楽しむ程度にとどめて、半分以上残すことを意識する
• トッピングは脂質の低いメンマやもやしを優先し、バターや背脂追加は控える
• 前後の食事を野菜中心・低脂質のメニューに調整して一日のトータルで帳尻を合わせる
• 替え玉や大盛りは避けて、並盛りもしくは小盛りを選ぶ

これらのコツはどれも特別な準備が不要で、注文時や食べる瞬間に判断できるものばかりです。

すべてを完璧に実践する必要はなく、できるものから1つずつ取り入れるだけでも効果は積み重なっていくでしょう。

次のセクションでは、一日の食事スケジュールや麺の選び方など、より具体的な工夫を解説します。

食べる時間帯と前後の食事バランスで一日の総摂取量を調整する

ラーメンを食べるタイミングは、カロリーの吸収効率や一日のエネルギー消費に影響を与えると考えられています。

一般的には、昼食にラーメンを持ってくるのがもっとも調整しやすいタイミングです。

午後の活動でエネルギーを消費しやすく、朝食と夕食で調整する余地が前後に残るためです。

具体的に、ラーメンを昼に食べる日の食事スケジュール例を紹介します。

食事	メニュー例	カロリー目安
朝食	ヨーグルト＋バナナ＋ゆで卵	約250kcal
昼食	醤油ラーメン（スープ半分残す）	約380kcal
間食	なし、または素焼きナッツ少量	0〜100kcal
夕食	鶏むねサラダ＋味噌汁＋雑穀米半膳	約400kcal

この例ではラーメンを含めても一日の合計が約1,030〜1,130kcal程度に収まります。

夜にラーメンを食べたい場合は、朝と昼を低脂質・高たんぱくのメニューにシフトすることで同様に調整が可能です。

「一食単位」ではなく「一日単位」でカロリーを管理する意識が、ダイエット中のラーメンとの上手な付き合い方につながります。

麺の種類や量を変えるだけでカロリーカットにつながる選択肢

ラーメンのカロリーを手軽に減らしたいなら、麺に注目するのが効果的です。

麺はラーメン一杯のカロリーのうち約40〜50%を占めることが多く、量や種類を変えるだけでインパクトのあるカロリーカットが期待できます。

注文時にできる麺に関する工夫として、以下の3つが挙げられます。

• 替え玉を頼まず並盛りで止めることで約150〜250kcalの追加を防げる
• 店舗によっては「麺少なめ」「麺半分」に対応してくれるため、注文時に確認してみる
• こんにゃく麺や低糖質麺を選べる店舗を利用すると、糖質とカロリーを同時にカットできる

最近では健康志向の高まりを受けて、低糖質麺を導入するラーメン店やチェーン店も増えてきました。

通常の中華麺と比べて糖質が30〜50%程度カットされている商品もあり、選ぶだけで大きな差が出ます。

もちろん味わいは多少変わりますが、最近の低糖質麺は食感もかなり改良されているため、一度試してみる価値はあるでしょう。

ラーメンのカロリーを他の麺料理と横並びで見てみると

ラーメンのカロリーが高いとよく言われますが、他の麺料理と比べたとき実際にはどの程度の差があるのでしょうか。

客観的な比較をすることで、ラーメンのカロリー帯がどの位置にあるのかをより正確に把握できます。

代表的な麺料理4種類について、一人前あたりの数値を並べて見てみましょう。

麺料理	カロリー（目安）	脂質	糖質
ラーメン（醤油）	約470kcal	約10g	約65g
うどん（かけ）	約340kcal	約2g	約60g
そば（かけ）	約350kcal	約2g	約55g
パスタ（ミートソース）	約600kcal	約18g	約75g

この比較を見ると、ラーメンはうどんやそばよりは高めですが、ミートソースパスタよりは低いという位置づけになります。

ただし、これはあくまでベーシックなメニュー同士を比較した場合の話です。

味噌バターラーメンやつけ麺を選べばパスタと同等以上のカロリーになることもありますし、逆にかけうどんでも天ぷらを追加すれば一気に跳ね上がります。

同じ一人前でもスープと調理法で差が出る理由

麺料理のカロリー差を生み出す最大の要因は、スープや調理法に含まれる脂質の量です。

脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物やたんぱく質（各4kcal）の倍以上のエネルギーを持っています。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、脂質のエネルギー量について以下のように説明されています。

脂質は1グラムあたり約9キロカロリーと、三大栄養素の中でもっとも高いエネルギーを産生します。摂りすぎは肥満の原因となるため、量と質の両面から注意が必要です。

引用元: 厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質」

この性質がそのまま麺料理のカロリー差に反映されています。

かけうどんやかけそばは出汁ベースのスープで脂質がほとんど含まれないため、カロリーは低く抑えられます。

一方、ラーメンのスープには動物性の油脂が溶け込んでいることが多く、スープだけで100〜200kcal以上の脂質由来カロリーが加わるのです。

パスタはオリーブオイルやクリームで炒める・和えるという調理法が基本のため、脂質量がさらに増えやすくなります。

つまり、同じ「麺料理」でもスープや調理に使う油脂の種類と量によって、カロリーは大きく変わるという仕組みです。

外食チェーン店で選べる低カロリーメニューの目安

ラーメンチェーン店の中にも、比較的カロリーが低めのメニューを用意している店舗は増えてきました。

一般的な目安として、あっさり系のスープに細麺、トッピング控えめのメニューであれば400〜500kcal台に収まるケースが多いです。

チェーン店で意識したい3つのポイント

• メニュー表やWebサイトに掲載されているカロリー情報を事前にチェックする習慣をつける
• 豚骨や味噌よりも醤油・塩ベースのメニューを選ぶと脂質を抑えやすい
• セットのライスや餃子を付けると一食で800kcalを超えやすいため、単品注文を基本にする

大手チェーンではカロリーや栄養成分を公式サイトで公開しているところがほとんどです。

スマートフォンでメニューを調べてから入店すれば、その場の雰囲気で高カロリーメニューを衝動的に選んでしまうリスクを減らせるでしょう。

ラーメンを食べた翌日に体重が増える現象の正体と対処のコツ

ラーメンを食べた翌朝、体重計に乗って数字が1〜2kg増えていた経験がある方は多いのではないでしょうか。

この現象の正体は、多くの場合「脂肪の増加」ではなく「塩分による水分の貯留」です。

ラーメン一杯に含まれる食塩相当量は5〜8gほどあり、これは成人の一日の推奨摂取量に近い量です。

大量の塩分を摂ると体は浸透圧のバランスを保つために水分を体内に溜め込もうとするため、見かけ上の体重が増えます。

翌日の体重増加を最小限に抑えるために意識したい行動を3つ挙げます。

• ラーメンを食べた日と翌日はこまめに水を飲み、ナトリウムの排出を促す
• カリウムを多く含むバナナ・アボカド・ほうれん草などを翌日の食事に取り入れて、余分な塩分の排出をサポートする
• 翌日は軽いウォーキングやストレッチで血流を促し、むくみの解消を助ける

ラーメン一杯で脂肪が1〜2kg増えることは物理的にあり得ないため、一時的な水分による変動だと理解しておきましょう。

数日間、通常の食事と水分摂取を続ければ、体重は元の水準に戻っていくことがほとんどです。

塩分と水分の関係を知れば翌日の数字に振り回されなくなる

体内の水分量と塩分には密接な関係があり、塩分を多く摂るほど体は水分を保持しようとする仕組みになっています。

ラーメン一杯で6gの塩分を摂った場合、計算上は600〜900ml、つまり約0.6〜0.9kgの水分が余分に体内に留まる可能性があるわけです。

WHO（世界保健機関）は、成人の一日あたりの塩分摂取量について明確なガイドラインを示しています。

WHOは成人の食塩摂取量を一日5g未満にすることを強く推奨しています。過剰な塩分摂取は高血圧や心血管疾患のリスクを高める要因とされています。

出典: WHO「Guideline: Sodium intake for adults and children」

つまり、ラーメン一杯だけでWHOの推奨量を超えてしまうケースが大半です。

だからこそスープを残す、前後の食事で塩分を控えるといった工夫が重要になります。

翌日の体重増加はあくまで水分によるものであり、通常2〜3日で元に戻ることが多いでしょう。

ラーメンのカロリーに関するよくある質問

ここからは、ラーメンのカロリーに関して多くの方が疑問に感じるポイントをQ&A形式でまとめました。

記事の内容をおさらいしつつ、気になる項目から確認してみてください。

このセクションで取り上げる質問は以下のとおりです。

• ラーメンの中でもっともカロリーが控えめな種類はどれか
• スープを全部飲んだ場合と残した場合のカロリー差はどのくらいか
• ダイエット中にラーメンを食べるとき太りにくくする方法はあるか
• ラーメン・うどん・そば・パスタの中で最もカロリーが高い麺料理はどれか
• ラーメンを食べた次の日に体重が増えるのはなぜか

それぞれ具体的な数値や対策とともに回答していきます。

ラーメンの中でもっともカロリーが控えめな種類はどれですか？

もっともカロリーが控えめな傾向にあるのは塩ラーメンで、一杯あたり約440kcalが目安です。

ただし、店舗によってスープの油脂量やトッピング内容が異なるため、一概に「塩なら安心」とは言い切れません。

定番の種類をカロリーの低い順に並べると、おおよそ以下のようになります。

• 塩ラーメンは約440kcalで、あっさりしたスープが多く脂質が抑えられやすい
• 醤油ラーメンは約470kcalで、鶏ガラや魚介系のスープなら脂質が低い傾向がある
• 豚骨ラーメンは約500kcalだが、細麺で麺量が少ない店なら塩・醤油と大差ないこともある
• 味噌ラーメンは約560kcalで、バターやラードの追加でさらに上がりやすい

加えて、スープを残す・トッピングを控えめにするといった工夫を組み合わせることで、より効果的にカロリーを調整できます。

ラーメンのスープを全部飲んだ場合と残した場合でカロリー差はどれくらいですか？

スープを全部飲むか残すかで、およそ150〜200kcalの差が出ると考えられています。

スープに含まれる脂質と塩分が、この差の大部分を占めています。

わかりやすく比較表にまとめると以下のとおりです。

食べ方	カロリー目安（醤油ラーメンの場合）	脂質	食塩相当量
スープを全部飲む	約470kcal	約10g	約6.0g
スープを半分残す	約380kcal	約6g	約4.0g
スープをほぼ残す	約320kcal	約3g	約2.5g

この表から、スープをほぼ残すだけで150kcal程度のカットが実現できることがわかります。

脂質と塩分も同時に減らせるため、ダイエットだけでなく健康管理の面でもメリットは大きいでしょう。

スープの味わいを完全に捨てる必要はなく、レンゲで数口楽しんでから箸を置くだけでも十分な効果が期待できます。

ダイエット中にラーメンを食べるとき太りにくくする方法はありますか？

いくつかの工夫を組み合わせることで、ダイエット中でもラーメンを楽しみながら太りにくくすることは十分に可能です。

実践しやすいポイントを3つに絞ると、以下のようになります。

• 昼食のタイミングで食べるようにし、朝食と夕食は低脂質・高たんぱくのメニューにして一日のカロリーバランスを調整する
• スープは半分以上残し、トッピングはメンマやもやしなど低カロリーのものを中心に選ぶ
• 替え玉や大盛りは控え、可能であれば低糖質麺や麺少なめを注文する

これらは特別な準備が要らず、注文の段階で判断できるものばかりです。

ラーメンを禁止食にしてしまうとストレスが溜まりやすくなるため、頻度と食べ方を工夫する方がダイエットの継続にはプラスに働くことが多いです。

ラーメン・うどん・そば・パスタの中で最もカロリーが高い麺料理はどれですか？

メニュー次第で順位は変わりますが、一般的な一人前の比較ではミートソースパスタがもっとも高く、かけうどんがもっとも低い傾向にあります。

代表的な組み合わせで比較した表は以下のとおりです。

麺料理	メニュー例	カロリー目安
うどん（かけ）	かけうどん	約340kcal
そば（かけ）	かけそば	約350kcal
ラーメン	醤油ラーメン	約470kcal
パスタ	ミートソース	約600kcal

ラーメンはうどん・そばよりは高めですが、パスタのように油脂やソースを多用する料理よりは低い位置に収まるケースが多いです。

ただし、二郎系ラーメンやつけ麺のように麺量が多く脂質も豊富なジャンルを選ぶと、パスタを超えるカロリーになることもあります。

結局のところ、「どの麺料理を選ぶか」以上に「どういう調理法・トッピング・量で食べるか」がカロリーを左右する最大の要因と言えるでしょう。

ラーメンを食べた次の日に体重が増えるのはどうしてですか？

ラーメンを食べた翌日の体重増加は、ほとんどの場合「塩分による水分の貯留」が原因です。

ラーメン一杯には5〜8gの食塩が含まれており、体は余分な塩分を薄めるために水分を体内に溜め込みます。

その結果、翌朝の体重が0.5〜2kg程度増えて見えることがあるのです。

しかし、脂肪が1kg増えるには約7,200kcalの余剰カロリーが必要であり、ラーメン一杯でその量に達することはまずありません。

翌日に意識すべき行動は主に2つあります。

• こまめに水分を摂ってナトリウムの排出を促し、カリウムが豊富な食品を食事に取り入れる
• 激しい食事制限はせず通常どおりの食事に戻し、2〜3日かけて体重が自然に落ち着くのを待つ

一時的な水分変動は誰にでも起こる自然な現象なので、冷静にいつもの食生活に戻すことが最善の対処法です。